Er is niets mis met je

Als je last hebt van angst, wil ik eerst dat je weet dat je niet de enige bent, en dat er niets mis is met je.
Jezelf veroordelen, jezelf bekritiseren, jezelf als een ‘geval’ zien – dat zijn de minst behulpzame manieren om met angst om te gaan.

We hebben allemaal wel eens last van al dan niet irrationele angst, piekerepisodes en paniekgevoelens.
Sommige mensen zijn bang voor de dood of ziekte, veel mensen zijn bang om alleen te zijn, buitengesloten te worden, niet goed genoeg te zijn (schaamte is angst), ‘slecht’ zijn (schuldgevoel is ook angst), vliegen, spinnen – de lijst is eindeloos.

Angst is normaal en – soms – nuttig

Allereerst: angst is volkomen normaal en nuttig als het gaat om het herkennen van gevaar. Zodat je je verbergt voor een hevig onweer, dekking zoekt als je wordt aangevallen, en zorgt voor een wond die zichzelf niet geneest.
Maar helaas halen we ons heel veel zogenaamd gevaar alleen maar in ons hoofd, en helaas maakt ons stresssysteem geen onderscheid tussen reëel en ingebeeld gevaar.

Toch: de een is er gevoeliger voor dan de ander, en misschien heb je zelfs last van wat een angst- of paniekstoornis wordt genoemd. In het algemeen noemen we iets een stoornis wanneer het iemand belet een normaal leven te leiden – wat natuurlijk de vraag oproept: wat is een normaal leven?
Ik ben er helemaal voor om te normaliseren wie je bent. Omdat we allemaal uniek zijn en niemand van ons alles altijd helemaal op een rijtje heeft (nee, zeker, ik ook niet).

Ik voeg er nadrukkelijk aan toe dat wanneer je extreem psychisch lijden ervaart, dat een hele goede reden is om een therapeut of een psychiater op te zoeken en ik wil jouw probleem op geen enkele manier bagatelliseren. Zelfhulp is niet altijd genoeg.

Maar goed, je bent hier op mijn blog, dus ik denk dat jouw angst of paniek je zodanig dwars zit dat je er zelf iets aan wilt doen, liefst zonder medicijnen te gaan gebruiken. Hartstikke goed. Want natuurlijk wil jij gewoon vrijuit jezelf kunnen zijn, je rustig, in balans en happy voelen, lekker slapen, je uitgerust en energiek voelen, en het gevoel hebben dat je het leven aan kunt.
En dat kan ook.

Er is namelijk best veel dat je zelf kunt doen om je angst te beheersen zonder direct toevlucht te nemen tot medicijnen. Let wel, ik oordeel er absoluut niet over als je wèl medicijnen gebruikt – ik ben een groot deel van mijn leven migrainepatiënt geweest en hoewel ik de voorkeur gaf aan natuurlijke remedies, weet ik dondersgoed dat de pijn soms gewoon snel en efficiënt bestreden moet worden of niet uit te houden is, en dan zijn natuurlijke methoden echt niet altijd toereikend. Niks mis mee. Aan de andere kant wil je ook niet te snel naar de medicatie grijpen.

Waarom kun je beter geen medicatie gebruiken

Voordat ik je mijn 8 beste tips geef, laten we eerst even kijken waarom het belangrijk is dat je het heft in eigen hand neemt en probeert om niet te vaak naar medicijnen te grijpen (nogmaals, afhankelijk van jouw specifieke situatie).
Nou ben ik geen dokter en geen apotheker, maar ik weet wel dat artsen de neiging hebben om antidepressiva voor te schrijven voor angst en paniek, en die hebben behoorlijke bijwerkingen. Ze verminderen misschien wel de angst, maar aan de andere kant kunnen de bijwerkingen identiek zijn aan de overige symptomen die je angst met zich meebrengen (zoals slapeloosheid, hoofdpijn, gebrek aan energie) èn ze zijn vaak verslavend.

Over symptomen gesproken – hoe weet je eigenlijk of je bovengemiddeld last hebt van angst?

Dit zijn 11 veelvoorkomende verschijnselen:

1. je hebt problemen met in- of doorslapen
2. je maakt je veel zorgen
3. je voelt je vaak rusteloos of geagiteerd
4. je lijdt aan futloosheid en vermoeidheid
5. je hebt moeite met concentreren
6. je voelt je overweldigd of hebt het gevoel dat je het leven niet aankunt
7. je bent prikkelbaar
8. je lichaam is gespannen
9. je hebt irrationele angsten
10. je hebt de neiging om in paniek te raken of paniekaanvallen te krijgen
11. je vermijdt bepaalde situaties en plaatsen

Ik heb 8 tips voor je.
De eerste 4 helpen je om minder vatbaar voor angst te zijn.
Maar misschien zijn nog belangrijker zijn mijn 4 tips om met de angst om te gaan als die er eenmaal is. Want de manier waarop we geneigd zijn op angst te reageren is meestal contraproductief.

Daar gaat ‘ie:

1. Eetgewoonten

Dit weet je vast al. Maar doe je het ook? Minderen of misschien wel helemaal stoppen met: koffie, alcohol, tabak en suiker. Ja, ook suiker. Als je meer wilt weten over de relatie tussen voeding en mentale gezondheid klik dan hier.

2. Lichaamsbeweging

Ook dit weet je, maar misschien vind je het net als ik lastig om te doen: regelmatig bewegen. Ik wéét dat het goed voor me is, dat niet alleen mijn lichaam het nodig heeft maar dat ik me ook mentaal veel beter voel als ik regelmatig beweeg. Toch kan ik vaak moeilijk in beweging komen. Het heeft mij een hele tijd gekost om een vorm te vinden die ik leuk vind, die me motiveert, waar ik naar uitkijk en waar ik tot mijn eigen verbazing bijna verslaafd aan ben geworden. Een les die ik niet snel oversla, ook al voel ik me uitgeput. Voor mij is het een unieke mix van yoga, pilates en dans die een goede vriendin geeft. Voor jou is het misschien yoga, hardlopen, tai-chi. Het hoeft niet duur te zijn of uren in beslag te nemen. Ook een dagelijkse wandeling doet wonderen. Just do it.

3. Goede slaaphygiëne

Probeer elke dag ongeveer op dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Heb geen tv op je slaapkamer, houd de kamer fris, goed geventileerd en prikkelarm,
neem ‘s avonds geen alcohol en gekruide voeding, zet schermen en apparaten uit en dim het licht ruim voordat je daadwerkelijk naar bed gaat, luister naar rustgevende muziek of een geleide meditatie als je moeite hebt met in slaap vallen.

4. Probeer mindfulness-meditatie en/of yoga

Hiermee leer je vaardigheden die zorgen voor een meer flexibele, rustiger gemoedstoestand. Je mentale en fysieke flexibiliteit en veerkracht nemen toe. Steeds meer onderzoek laat zien dat mindfulness-meditatie de hersenen op een zodanige manier verandert dat de rusteloze gedachtenstroom in de geest vermindert en dat stabiel bewustzijn toeneemt. Als je geïnteresseerd bent in wetenschappelijk onderzoek, ga dan hier naartoe.

Angst voor de angst zelf

Een belangrijke reden waarom angst zo moeilijk is om mee om te gaan, is dat angst een overweldigende emotie is die je volledig kan beheersen. En omdat we ons zo hulpeloos en onbeheerst voelen als we angstig zijn, proberen we er het liefst voor te zoeken dat we het helemaal niet hoeven te voelen en proberen we het zo snel mogelijk kwijt te raken op allerlei (meestal nogal contraproductieve) manieren.

We zijn eigenlijk bang voor de angst zelf. Ons fysieke systeem, dat voornamelijk is bedoeld om te overleven, reageert op iets onaangenaams als een mogelijk gevaar. Dus het beklemmende gevoel dat ons de adem beneemt en ons denken vertroebelt, wordt als de vijand gezien en het lichaam reageert met nog meer stress en angstgedachten. Maar de moeilijkheid is: zodra we gegijzeld worden door angst, wordt de rationele geest platgelegd en functioneren we in een vernauwde staat van bewustzijn, wat de zaak er niet beter op maakt.

We proberen een emotionele ‘dreiging’ te reguleren alsof het een levensbedreiging is. En dat werkt helaas niet.

Onze weerstand tegen angst is olie op het vuur

Dus wat te doen?

1. Stop met olie op het vuur te gooien

Kom uit de vecht / vluchtreactie die je ratio gegijzeld houdt. Stop met het voeden van de angstige gedachten die dat in stand houden.
Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan, ik weet het; als je eenmaal in je angstige trip zit, is het niet zo gemakkelijk om eruit te komen.
Wat helpt is dat je de vroege signalen leert herkennen. Wat triggert makkelijk jouw angst, en wat voel je dan in je lichaam, welke gedachten ploppen er op? leert Leer je triggers en waarschuwingssignalen kennen. Dat vereist lichaamsbewustzijn en aandacht.

2. Focus op adem en lichaam

Een tweede stap is om je aandacht weg te leiden van de angstige gedachten die de stressreactie voeden, en je aandacht te richten op je lichaam en je ademhaling. Ga zitten en voel vooral je voeten op de vloer en je billen op de stoel – verschuif je aandacht naar je onderlichaam, aard jezelf. </ Strong>

3. Zoek een rustige plaats in het lichaam

Een andere ‘truc’ is om een plek in je lichaam te vinden waar je de angst niet voelt (er is zeker een teen, knie of oorlel te vinden waar de angst zich niet heeft genesteld), daar je aandacht heen te sturen en het gevoel daar te ervaren. Dit helpt je je bewust te worden van het feit dat angst niet alles is wat je bent. Er is angst, maar het is niet wat je bent.

4. Verander je relatie met angst

Misschien wel het allerbelangrijkste: in plaats van angst als vijand te zien, kun je hem (of haar) beter zien als een kind of een gewond dier. Laat je houding tegenover je eigen angst dezelfde zijn als die voor dat kind of dat dier zou zijn. Zacht, begripvol, geruststellend.
Liefde is het krachtigste tegengif tegen angst.

Niet bij toverslag

Nu klinken deze tips misschien eenvoudig, maar na ruim 10 jaar lesgeven in mindfulness en meditatie weet ik dat het dat niet is. Onze hersenen zijn nou eenmaal primair ingericht op overleven, en dat betekent dat de neurale paden die we in de loop van de jaren hebben gecreëerd met onze automatische reacties, sterk zijn en heel makkelijk worden geactiveerd.
Zeker kunnen we ons brein trainen in de richting van meer stabiliteit en veerkracht, maar dat trainen moet je letterlijk nemen. Het kost tijd en gaat niet van de ene dag op de andere.
Het vergt toewijding, vertrouwen en geduld.

Gratis hulp

Geleide meditaties zijn een geweldige manier om de hersenen te trainen. Idealiter doe je ze aanvankelijk op momenten dat je niet in de greep van de angst bent of overweldigd wordt door zorgen of paniek. Zodat je de slag al een beetje te pakken hebt op momenten dat je je nieuw verworven aanpak goed kunt gebruiken.
Ik heb een korte geleide meditatie voor je (8 minuten) die je daarbij helpt.
Je kunt je hier aanmelden om hem in je inbox te krijgen.